Если у вас когда-либо был напряженный день, вы выключили свет и забрались в постель, но не смогли «отключить свой мозг», чтобы уснуть, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Фондом Освальдо Круза (Fiocruz), 72% бразильцев страдают от болезней, связанных со сном, таких как бессонница, характеризующаяся проблемами со сном или непрерывным сном в течение ночи.
В связи с этим статья в научном журнале Научная тревога подготовленные советы, чтобы выключить голову, лежа в постели или улучшить качество сна.
Читать далее:
- Он выпущен! Исследование показывает, что дневной сон сохраняет мозг и предотвращает болезни
- Нет больше «еще 5 минут»: как активировать будильник, который отключается только после прохождения миссий
- 5 приложений для контроля сна (и храпа) с помощью мобильного телефона
Ассоциация кровати со сном
Важно ассоциировать кровать со сном и отдыхом. Если вы потеряли эту связь, терапия контроля стимулов может помочь восстановить ее.
Для этого в статье указано шаг за шагом.
- В первую очередь важно ограничить доступ к кровати: ею следует пользоваться только ночью. Повседневная или рабочая деятельность должна выполняться не в постели, желательно в другой комнате.
- После этого важно ложиться спать только тогда, когда наступает сон. Если вы не чувствуете сонливости, отложите время и займитесь чем-нибудь другим.
- Если вы чувствуете сонливость и ложитесь, но не можете заснуть через 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-то другим, кроме работы или стимулирующих действий, например компьютерными играми.
- Утром вставайте с постели в одно и то же время, даже если накануне вы спали меньше.
- Избегайте длительного сна в течение дня.
Со временем эти действия создадут интимную связь между кроватью и сном.
Перед сном важно отключиться от мобильных устройств или забот (Изображение: kittirat roekburi – Shutterstock)
отвлекающие факторы
Мысли о повседневных делах или заботах мешают заснуть. Вместо этого в статье говорится о когнитивной переориентации: представляйте себе приятные моменты, например сцены из фильмов, которые вам нравятся, или хорошие воспоминания.
Это связано с тем, что чрезмерно негативные или позитивные мысли вызывают усиление умственной активности и, следовательно, делают нас бдительными.
Расслабляться
- В статье также упоминается релаксационная терапия. Это может показаться очевидным, но простое действие, направленное на расслабление тела, может помочь.
- Другие методы включают дыхательные упражнения, успокаивающую музыку или успокаивающие визуальные образы.
- Также важно отключиться от стрессовой или сильно стимулирующей деятельности за некоторое время до сна.
Не ложитесь спать, если не хотите спать! (Изображение: amenic181 / Shutterstock)
Волнуется только днем
Выделите определенное время дня (желательно не перед сном) для беспокойства, обдумывания сложных вопросов или решения повседневных проблем.
Что делать, если ничего не работает?
Важно помнить, что сон цикличен, поэтому пробуждение среди ночи не обязательно является признаком плохого ночного сна.
Однако, если ничего из этого не работает, важно найти специализированного медицинского работника, чтобы понять проблемы и решения как в физическом, так и в психическом аспектах.
С информацией от Научная тревога
Смотрели новые видео на YouTube от Olhar Digital? Подписывайтесь на канал!
Сообщение Проблемы со сном? Смотрите советы по «отключению мозга» впервые появились в Olhar Digital.